| 114-春季班 1141C4015-健康輕運動週一：彈力帶、瑜伽球、瑜伽提斯 |
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陳金針 講師
新竹市婦女社區大學舞球瑜珈講師
新竹縣忠信高中退休
094/10~101/05忠信高中瑜珈社指導老師
103/08~105/07忠信高中教職員/瑜伽暨球瑜伽講師
103/07~104/06救國團竹北教室/瑜伽講師
104/07~104/08救國團演藝教室/球瑜伽講師
西元2012年 中華民國瑜伽協會瑜伽師資
西元2013年 于文蕙體適能師資球瑜珈證書
西元2015年 中華民國技術士證-照顧服務員
西元2015年 英國ITEC國際認證專業芳療保健師
西元2015年 美國NAHA國際認證專業芳療師
西元2018年 臺灣運動科學健康促進協會銀髮族阻力應用及平衡訓練國際研習結業
西元2020年 中華民國健康體適能協會高齡及特殊族群指導員證書
西元2020年 中華民國健康體適能協會瑜珈提斯師資培訓c級證書
西元2020年 中華民國健康體適能協會體態平衡與疼痛的根源研習證書
西元2020年 新竹市志願服務人員基礎訓練課程結業證明書
球瑜珈___________________________________
瑜伽___________________________________________
| 課程類別 | 生活藝能－運動舞蹈類 |
| 課程相關照片 |
| 講師影片介紹 |
| 課程影片介紹 |
| 課程理念 | 為使學員了解健康輕運動之基本概念，訓練學生藉由瑜珈球與彈力帶、瑜伽提斯運動之技巧，強化心肺功能、增進肌力、肌耐力、協調性、平衡感和柔軟度，保持良好身體運動機能，減低生活壓力幫助注意力的集中，提高工作效率，追求身心靈的平衡發展，散發健康與快樂 |
| 課程目標 | 1.健康輕運動能夠達到紓解因日常生活及工作壓力所引起的憂鬱或焦慮。
2.是最自然安全有效的身、心、靈合一健康養生功法；靜坐、瑜伽球、彈力帶等結合瑜伽體位及皮拉提斯的基礎動作，運用球瑜伽技巧-拜日式、坐姿划水式、扭轉式…等多種技巧，安全簡單易學。 3.課程多元學習、活潑有趣，能夠增進健康、提升免疫力，並保持健康體態。 |
| 上課方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 評量方式 | 學員出席率50%、期末成果展30%、心得報告20% |
| 學員自備事項 | 瑜伽墊、運動毛巾、水、小抗力球、彈力帶(自由購買或上課向老師購買約150元)、穿著舒適有彈性的衣褲。 |
| 這門課適合誰 | 有興趣男女生均可參加。 |
| 參考書目 | 核心訓練圖解聖經/旗標事業群出版/許育達.陳壹豪.應充明.鄭明昇教練群譯/
強力皮拉提斯/易利圖書有限公司出版/Dianne Daniels著/洪雅琦編譯/2006年5月出版 瑜伽解剖書/雷思利.卡米諾夫 著/謝維玲 譯/大家出版/ 醫學瑜伽解痛聖經/謝明儒醫師/三采文化/2019年8月初版 |
| 數位教材連結 | 無 |
| 是否接受旁聽 | 否 |
| 招生人數 | 30人 |
| 報名人數 | 6人 |
| 繳費人數 | 6人 |
| 學分費 | 2 學分，2000元 |
| 雜費一 | 場地費(不含冷氣)300 |
| 其他費用一 | 春秋季新舊生報名費200元(不退費)，報名多門課只收一次 - 學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用二 (材料費用) | 小抗力球1個(平面球，直徑約22公分、費用約150元)、彈力帶(身長略高些)可自行購買或上課時向老師購買。 (各班開學後，自行收取管理) |
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| 週次 | 課程主題 | 課程內容 | |
| 第一週 | 課程簡介 社大理念與行政規定 | 自我介紹、重要事項說明及選班代、教室使用規範、 講解課程綱要、腹式呼吸練習與放鬆。 | |
| 第二週 | 彈力帶微伸展 瑜伽球與瑜伽認識 | 彈力帶與抗力球日常生活保健的運用 瑜伽球與瑜伽基本動作、筋絡紓壓 | |
| 第三週 | 眼睛瑜伽、肩部與頸部 | 眼睛瑜伽與按摩、訓練前暖身、靜坐呼吸與觀想、動作串連-魚式、眼鏡蛇式、後視式、棒式、嬰兒式 | |
| 第四週 | 眼睛瑜伽、手部訓練 | 靜心冥想與觀想、眼睛瑜伽、增肌延緩老化、單手扭轉式、細臂夾球式、前滾龍捲風、鷲變化式、高跟鞋式 | |
| 第五週 | 胸部肌群訓練 | 循環與呼吸系統、選擇簡單動作舒解壓力、伏地式、駱駝式、豐胸式、三角式、光澤式 | |
| 第六週 | 腰身與腹部肌群訓練 | 瑜伽飲食(代謝症候群與肥胖)、倒膝扭腰式、十字分根式、旋轉塑腰式、c字型瘦腹式、雙腿畫圓縮脂、捲體、百式拍打 | |
| 第七週 | 臀部與腿部訓練 | 體態平衡&敏捷、橋式夾球、弓式、蝗蟲式、側抬腿式畫圓、分腿除油、深蹲、單腳伸直式、雙腳交叉扭轉 | |
| 第八週 | 綜合練習 | 動作串連、樹式、英雄式、貓式、魚式、眼鏡蛇式、扭轉式、橋式夾球、風箱式、嬰兒式 | |
| 第九週 | 公共論壇週 | 本週原來課程停上，師生改上公共論壇議題活動 | |
| 第十週 | 認識彼拉提斯pilates 彈力帶微伸展 | 認識彼拉提斯pilates、啟動身體核心、身體關節認識。彈力帶與抗力球日常生活保健的運用 | |
| 第十一週 | 脊椎活動的訓練 | 啟動身體核心、前屈、後彎、側彎、坐姿扭轉、大腿肌力訓練、站姿肌肉訓練 | |
| 第十二週 | 核心肌群鍛鍊 | 身體平衡與核心肌群強化、腹部肌肉等長、向心及離心收縮的控制、夾球C型捲體、橋式夾球、百式拍打 | |
| 第十三週 | 靜態運動與動態運動 | 靜態運動(等長收縮)訓練肌力、柔軟度和活動力。 動態運動(運用關節和肌肉)促進血液循環，並能鍛 鍊肌力。 | |
| 第十四週 | 髖關節及肩關節、 下肢訓練 | 肩關節活動訓練，加強髖關節、膝關節、與踝關節穩定度和控制力、平蹲、弓箭步低強度練習 | |
| 第十五週 | 背部核心訓練 | 全身及核心肌群訓練、俯臥抬腿(星星式)、游泳式、四足跪姿抬腿 | |
| 第十六週 | 綜合練習(一) 雙人彈力帶 | 雙人互動-全身性的阻力訓練 | |
| 第十七週 | 綜合練習(二) 瑜伽球趣 | 利用輕快音樂結合抗力球課程總複習 瑜伽球生活應用與保健 | |
| 第十八週 | 成果展準備週、 心靈交流與分享 | 回顧、總複習與學習心得分享 期末成果發表 | |
| 陳金針 老師其他相關課程： | ||||
| 星期四晚上 | 1141C4016 - 健康輕運動週四：彈力帶、瑜伽球、瑜伽提斯  | 招生人數：20人 | 報名：15人 | 繳費：15人 |
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