115-秋季班 1152C4026-全方位核心肌能增進有氧運動
招生人數：20人
報名人數：18人
繳費人數：17人
課前資訊
這門課適合誰
1.特別推薦給久坐久站、肩頸緊繃、想雕塑身體線條者。
2.希望一堂課就能獲得心肺、肌力、柔軟度全方位訓練的健身者。
3.想嘗試多元運動，且喜歡在節奏感與寧靜感間切換的運動愛好者。
需要準備的工具/軟體?
2.希望一堂課就能獲得心肺、肌力、柔軟度全方位訓練的健身者。
3.想嘗試多元運動，且喜歡在節奏感與寧靜感間切換的運動愛好者。
1.學員請穿著適合運動服、自備瑜伽墊(或瑜伽磚)帶飲用水、及約120公分毛巾(或瑜伽彈力帶)。
2.於課程前1小時，可少量補充蛋白質食物以避免低血糖或體力不足情形發生。
3.若當天身體有不適或特殊狀況,請事先知授課老師,課程中若感覺有任何不適,請先暫停動作並休息。
4.有心血管疾病或其他慢性疾病的學員,請先告知授課老師並依照醫師建議指示下再參與課程。
5.較易流汗的學員,可多帶一套替換衣物備用。
6.帶著放鬆愉快的心情來參加。
上課會用甚麼方式進行呢?
2.於課程前1小時，可少量補充蛋白質食物以避免低血糖或體力不足情形發生。
3.若當天身體有不適或特殊狀況,請事先知授課老師,課程中若感覺有任何不適,請先暫停動作並休息。
4.有心血管疾病或其他慢性疾病的學員,請先告知授課老師並依照醫師建議指示下再參與課程。
5.較易流汗的學員,可多帶一套替換衣物備用。
6.帶著放鬆愉快的心情來參加。
1.講師說明示範,學員實際操作並反覆練習
2.講師個別指導及調整修飾
3.團體互動及小組活動
4.Line群組課程內容分享及討論
評量方式
2.講師個別指導及調整修飾
3.團體互動及小組活動
4.Line群組課程內容分享及討論
學員出席率50%、課程參與40%、心得報告之提交10%
課程簡介
課程QR CODE網址
是一門多元整合型運動課程。分為四個階段，1.有氧舞蹈的心肺燃脂及肢體反應協調練習2.皮拉提斯的深層核心練習3.瑜伽的柔軟伸展4.最後修復與放鬆。循序漸進地引導學員從暖身進入主運動鍛鍊，最後得到放鬆。達到身、心、靈與體能的全方位提升。
課程目標
*課程理念:「動靜結合，剛柔並濟」
1.整合力： 打破單一運動的侷限，利用有氧舞蹈提升體溫與代謝，以皮拉提斯建立身體的中軸穩定，最後以瑜伽平衡身心。
2.功能性： 課程動作設計貼近日常生活，幫助改善姿勢、並提升肌肉的協調性與反應力。
3.身心連結： 強調呼吸與動作的配合，在強化體能的同時，也能釋放壓力，找回內在的平靜。
*課程目標與預期效益 :
1.建立強韌核心： 增進體能穩定、協調、平衡、增加肌力、肌耐力、提高肢體柔軟度,強化脊椎的深層肌肉，改善體態問題。
2.提升心肺耐力： 藉由有氧舞蹈增進代謝循環，有效降低體脂肪，讓體能維持在高效能狀態。
3.增加柔軟度與平衡： 透過瑜伽伸展減少肌肉緊繃，擴大活動範圍，預防運動傷害。
4.壓力管理： 透過課堂的時光與自己的身體對話，釋放累積在組織中的情緒壓力，幫助入眠及情緒穩定。
*課程特色:適時使用瑜伽磚、彈力帶或極球，協助正確位置與安全延伸及課程趣味性及多元性。
參考書目
1.整合力： 打破單一運動的侷限，利用有氧舞蹈提升體溫與代謝，以皮拉提斯建立身體的中軸穩定，最後以瑜伽平衡身心。
2.功能性： 課程動作設計貼近日常生活，幫助改善姿勢、並提升肌肉的協調性與反應力。
3.身心連結： 強調呼吸與動作的配合，在強化體能的同時，也能釋放壓力，找回內在的平靜。
*課程目標與預期效益 :
1.建立強韌核心： 增進體能穩定、協調、平衡、增加肌力、肌耐力、提高肢體柔軟度,強化脊椎的深層肌肉，改善體態問題。
2.提升心肺耐力： 藉由有氧舞蹈增進代謝循環，有效降低體脂肪，讓體能維持在高效能狀態。
3.增加柔軟度與平衡： 透過瑜伽伸展減少肌肉緊繃，擴大活動範圍，預防運動傷害。
4.壓力管理： 透過課堂的時光與自己的身體對話，釋放累積在組織中的情緒壓力，幫助入眠及情緒穩定。
*課程特色:適時使用瑜伽磚、彈力帶或極球，協助正確位置與安全延伸及課程趣味性及多元性。
中華民國健康體適能協會 師資
ENERGY 全方位運動教本 ,作者:胡孝新,日日幸福出版社。
筋膜╳瑜伽訓練全書,蔡士傑,出版日期：2023/05/04
數位教材連結
是否接受旁聽
ENERGY 全方位運動教本 ,作者:胡孝新,日日幸福出版社。
筋膜╳瑜伽訓練全書,蔡士傑,出版日期：2023/05/04
否
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
雜費300元
無
其他費用
春秋季新舊生報名費200元(不退費)，報名多門課只收一次
-
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
-
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元
請自備瑜伽墊 、瑜伽磚及約120公分毛巾(或彈力帶)。
課程大綱
| 1.課程概論及流程 2.呼吸說明與練習-建立呼吸與脊椎流動及核心控制的連結 | (1)相見歡 (2)推派班級代表及認識學員。 (3)課程理念說明、動作的正確姿勢檢視。 (4)運動的呼吸練習。(5)心肺及燃脂有氧舞蹈 (6).瑜伽筋膜伸展與大休息 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.核心基礎啟動-桌子式、熊式、百次拍打(初階)、死蟲式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形 (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.核心、脊椎活動度與穩定性-貓牛式、側向平板 、脊椎捲動、死蟲式變化 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形 (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.站姿平衡力與腿部線條-戰士系列、皮拉提斯單腿圓圈、剪刀腿、椅子式及樹式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形 (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.背部強化與體態改善-蝗蟲式、皮拉提斯天鵝起身、游泳式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.側腹肌力與臀部塑形-側平板、橋式、側躺抬腿、美人魚式、蚌式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形 (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 1.心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 2.全身流動及塑形整合-百次拍打(進階)、全身綜合訓練 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形 (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 公共參與周 | 教師帶領學員出席社大辦公室安排之講座或活動,為正式一堂課 |
| 核心肌力進階(加入彈力帶)-桌子式、熊式、百次拍打、死蟲式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 核心、脊椎活動度與穩定性進階(加入彈力帶)-貓牛式、側向平板 、脊椎捲動、死蟲式變化 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 站姿平衡力與腿部線條進階(加入彈力帶)-戰士系列、皮拉提斯單腿圓圈、剪刀腿、椅子式及樹式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 背部強化與體態改善進階(加入彈力帶)-蝗蟲式、皮拉提斯天鵝起身、游泳式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 側腹肌力與臀部塑形進階(加入彈力帶)-側平板、橋式、側躺抬腿、美人魚式、蚌式 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 全身流動及塑形整合+百次拍打(進階) | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 全身綜合訓練+百次拍打(進階) | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 總複習-全身方位阻力整合+彈力帶 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 總複習-全身綜合訓練+彈力帶 | (1)暖身與呼吸控制練習 (2)心肺及協調反應力訓練有氧舞蹈 (3)核心、肌能強化與塑形(加入彈力帶) (4)瑜伽筋膜伸展與身心整合 |
| 結業成果展週 | 期末成果展發表 學員成果展現、圓滿、成功。 |
講師其他相關課程
| 星期二晚上 | 體態雕塑肚皮舞  |
講師介紹
黃明慧 講師
新竹縣市社區大學講師、新竹市社會處婦女館講師、中華民國瑜伽舞蹈養生協會講師、企業瑜伽提斯專班講師、個人健身工作室 體適能健身運動指導、舞蹈社團(肚皮舞、有氧舞蹈、廣場舞)
簡介：
資深多項舞蹈暨體態雕塑教練-明慧老師,
擁有多年的教學經驗，多項國際體適能與舞蹈教學認證，擅長將繁複的舞蹈步法拆解為簡單易懂的模組，讓零基礎的學員也能快速享受舞動的樂趣，幫助學員在音樂並,優雅擺動中找回自信與美麗。其親切充滿活力的幽默教學風格深受學員喜愛。也擅長將傳統肚皮舞與現代體態科學結合。我相信舞蹈是通往內在自信的最佳路徑。
專長：
擁有多年的教學經驗，多項國際體適能與舞蹈教學認證，擅長將繁複的舞蹈步法拆解為簡單易懂的模組，讓零基礎的學員也能快速享受舞動的樂趣，幫助學員在音樂並,優雅擺動中找回自信與美麗。其親切充滿活力的幽默教學風格深受學員喜愛。也擅長將傳統肚皮舞與現代體態科學結合。我相信舞蹈是通往內在自信的最佳路徑。
*個人健身工作室 體適能健身運動指導
*舞蹈社團(肚皮舞、有氧舞蹈、廣場舞)
*社區活動及公司旺年會尾牙、春酒活動表演
*體適能瑜伽、筋膜瑜伽
*彈力帶及極球道具訓練
*瑜伽提斯
*寶萊塢印度舞
擁有證照：
*舞蹈社團(肚皮舞、有氧舞蹈、廣場舞)
*社區活動及公司旺年會尾牙、春酒活動表演
*體適能瑜伽、筋膜瑜伽
*彈力帶及極球道具訓練
*瑜伽提斯
*寶萊塢印度舞
西元2022年 中華民國健身運動協會 體適能健身C級指導員證書
西元2023年 IPTFA體適能瑜伽指導員證書
西元2023年 IPTFA階梯有氧訓練研習
西元2023年 IPTFA筋膜伸展研習
西元2023年 樂齡彈力帶教學研習
西元2023年 熟齡樂舞指導員證書
西元2023年 中華民國舞蹈職業訓練總會 全國肚皮舞師資合格證書
西元2024年 健身極球指導員證書
西元2024年 樂齡整合功能性肌力訓練應用指導
西元2025年 輕拳擊健身指導研習
西元2025年 瑜伽提斯C級師資證書
西元2025年 寶萊塢印度舞研習
西元2026年 高齡健康體適能C級指導員證書
西元2026年 體適能有氧舞蹈指導員證書
西元2026年 樂齡廣場舞及排舞技巧研習
西元2023年 IPTFA體適能瑜伽指導員證書
西元2023年 IPTFA階梯有氧訓練研習
西元2023年 IPTFA筋膜伸展研習
西元2023年 樂齡彈力帶教學研習
西元2023年 熟齡樂舞指導員證書
西元2023年 中華民國舞蹈職業訓練總會 全國肚皮舞師資合格證書
西元2024年 健身極球指導員證書
西元2024年 樂齡整合功能性肌力訓練應用指導
西元2025年 輕拳擊健身指導研習
西元2025年 瑜伽提斯C級師資證書
西元2025年 寶萊塢印度舞研習
西元2026年 高齡健康體適能C級指導員證書
西元2026年 體適能有氧舞蹈指導員證書
西元2026年 樂齡廣場舞及排舞技巧研習
