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115-春季班 1151C4019-運動體適能-肌力健康強化

 招生人數：26人
 報名人數：22人
 繳費人數：22人
 上課日期：2026-03-06 (第一週)，(共18週)
 上課時間：每星期五 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點：東區(新竹市) 東門國小
 上課地址： 新竹市民族路33號  連結
課程簡介
問題討論
學員心得

課前資訊
 這門課適合誰?
對運動體適能有興趣者可參加
 需要準備的工具/軟體?
上課請穿著輕鬆服裝、運動鞋、水跟毛巾，部分課程需準備瑜珈墊、彈力繩(或運動長毛巾)、兩個寶特瓶啞鈴。
 上課會用甚麼方式進行呢?
課程講述、示範教學、實際操作
 評量方式
學員出席率50%、期末成果展30%、課程心得分享20%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
      
 課程理念
本課程內容涵蓋心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度，透過徒手肌力訓練、椅上肌力訓練、彈力帶與寶特瓶啞鈴，增加自身肌力，延緩肌少症，學習與認識身體肌群，養成良好運動習慣。
 課程目標
1.認知：學習正確運動觀念、動作姿勢與傷害概念，並瞭解自身運動能力。
2.情意：能積極參與活動，並勇於接觸、嘗試與挑戰新事物。
3.技能：增加自身大肌肉群的肌力、肌耐力與小肌肉群的精細動作能力，腦部的訓練會搭配四肢訓練，可以讓腦部思考更靈活，身體動作更靈敏。
4.行為：透過課程教學，讓學員對運動產生興趣，開始培養運動習慣。
 參考書目
1.徐棟英(2024)。【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效。晴好出版。
2.自編教材。
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分，2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
300元
 保證金
無
 其他費用
春秋季新舊生報名費200元(不退費)，報名多門課只收一次
-
學員團體意外保險費：115-春季班 200元
 材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
無

課程大綱
第一週11. 相見歡
2. 課程介紹
3. 暖身活動
4. 深層肌肉伸展
5. 體感訓練		1. 師生自我介紹。
2. 介紹體適能的定義，本學期課程以心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度為主。
3. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
4. 深層肌群伸展：肩部、腹部、腿部。
5. 體感訓練：身體平衡訓練。
6. 放鬆小教室:手部。
7. 體能遊戲。
第二週2基本體適能(一)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：腿部肌群訓練與動作說明。
3. 椅上肌力：腹部肌群訓練與動作說明。
4. 放鬆小教室：足部。
5. 反應遊戲：角錐盤遊戲。
第三週3基本體適能(二)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：核心肌群訓練與動作說明。
3. 椅上肌力：手臂肌群訓練與動作說明。
4. 放鬆小教室：前臂與上臂。
5. 體能遊戲：彈跳遊戲。
第四週4基本體適能(三)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：手臂肌群訓練與動作說明。
3. 椅上肌力：腿部肌群訓練與動作說明。
4. 放鬆小教室：小腿。
5. 反應遊戲：角錐盤遊戲。
第五週5基本體適能(四)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：綜合訓練。
3. 椅上肌力：綜合訓練。
4. 放鬆小教室：大腿。
5. 體能組合遊戲。
第六週6墊上運動(一)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：腿部肌群訓練與動作說明。
3. 墊上核心肌群訓練：平板撐、平板撐動作變化、橋撐、橋撐動作變化動作說明。
4. 放鬆小教室：膝關節。
5. 墊上遊戲(一)。
第七週7墊上運動(二)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：核心肌群訓練與動作說明。
3. 墊上上肢肌群訓練：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌訓練動作說明。
4. 放鬆小教室：臀肌。
5. 墊上遊戲(二)。
第八週8墊上運動(三)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：手臂肌群訓練與動作說明。
3. 墊上下肢肌群訓練：內收肌、外展肌、腰部肌群解剖位置與動作說明。
4. 放鬆小教室：腰肌。
5. 耐力遊戲。
第九週9墊上運動(四)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：綜合訓練。
3. 墊上運動：綜合訓練。
4. 放鬆小教室：腹肌。
5. 協調遊戲。
第十週10彈力繩運動(一)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：腿部肌群訓練與動作說明。
3. 上肢肌力訓練(一)：手部、背部訓練。
4. 放鬆小教室：肩部(一)。
5. 體能遊戲。
第十一週11彈力繩運動(二)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：核心肌群訓練與動作說明。
3. 上肢肌力訓練(二)：等長訓練、阻力訓練。
4. 放鬆小教室：肩部(二)。
5. 反應遊戲。
第十二週12彈力繩運動(三)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：手臂肌群訓練與動作說明。
3. 下肢肌力訓練：腿部訓練。
4. 放鬆小教室：頸部(一)。
5. 角錐遊戲。
第十三週13彈力繩運動(四)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：綜合訓練。
3. 彈力繩運動：綜合訓練。
4. 放鬆小教室：頸部(二)。
5. 體能遊戲。
第十四週14寶特瓶啞鈴運動(一)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：腿部肌群訓練與動作說明。
3. 上肢肌力訓練：手腕、前臂、上臂訓練。
4. 放鬆小教室：頭部。
5. 反應遊戲：水瓶爭奪戰。
第十五週15寶特瓶啞鈴運動(二)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：核心肌群訓練與動作說明。
3. 下肢肌力訓練：腿部、腿部負重訓練。
4. 放鬆小教室：胸部。
5. 體能遊戲。
第十六週16寶特瓶啞鈴運動(三)1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 徒手肌力：綜合訓練。
3. 寶特瓶啞鈴：綜合訓練。
4. 放鬆小教室：背部。
5. 體能組合遊戲。
第十七週17綜合體適能1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 綜合肌力訓練：十項動作(上肢動作+下肢動作+協調動作)。
3. 間歇訓練：基礎四分鐘TABAT。
4. 墊上緩和運動。
5. 體能遊戲。
第十八週18課程總回顧1. 暖身活動：超慢跑、基本暖身操、開合跳、空氣跳繩。
2. 綜合肌力訓練：十項動作(心肺適能+肌力訓練)。
3. 間歇訓練：進階八分鐘TABAT。
4. 墊上緩和運動。
5. 課程回顧、心得分享。

講師介紹

湯孟茵 講師  湯孟茵 講師  湯孟茵 講師     湯孟茵 講師

 現職：
苗栗社區大學運動體適能老師
新竹市懷安協會樂齡體適能老師
苗栗縣銅鑼鄉銅鑼教會運動體適能老師
 簡介：
● 2025-08-12~2025-12-16 苗栗社區大學 體適能老師 苗栗市 運動體適能>>
● 2024-06-05~2025-12-30 社團法人新竹市懷安協會 樂齡體適能老師 新竹縣市 運動體適能>>
● 2009-08-01~2019-03-31 國民中學 體育代理教師 新北市、苗栗縣 體育教學>>
● 2026-01-07~2026-03-25 銅鑼教會 體適能老師 苗栗縣銅鑼鄉 運動體適能>>
 專長：
運動體適能、運動按摩、運動傷害與防護、運動保健
 擁有證照：
西元2004年     KINESIO TAPING ASSOCIATION 指導員
西元2009年     中等學校教師證書 (中等檢第9800862號)
西元2025年     樂齡健身運動指導員
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地址：新竹市民族路33號（東門國小內，辦公室位於忠孝樓一樓。13：30-16：30前請由前門進入，16：30後請由國小後門進入【仁義街仁愛街交叉口，迎曦飯店斜對面，林家麵館對面】，請多搭乘大眾運輸，停車請停「東大陸橋停車場」、「仁義停車場」）
電話：03-5256181（服務時間：週一至週五13:30-21:00，例假日及國定假日休息）
傳真：03-5235086
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